（原标题：【经不雅讲堂第35期】武文强：如何健康、科学地长跑？）
【经不雅讲堂】系经济不雅察报社年度培训技俩，邀请来自经济、传媒、科学、文化、法律、生意等畛域著名东说念主士培植知识与新知，共享经典和更始，是助力普及经不雅执行品性和传播影响的绽开型课堂。
跑步算作一项等闲普及的清醒，天然名义上看似简便，实则触及无数的技艺细节和科学行径，要提高长跑的才智，科学的磨砺行径尤为迫切。武文强进修是北京体育大学培植学院布告，同期担任中国田径清醒学院院长，以下执行证据其10月21日在【经不雅讲堂】上的发言整理。
如何健康、科学地跑步？我将从评估、跑步技艺动作、磨砺行径和技能、热身与规复等方面进行阐释，匡助跑者形成正确的磨砺理念，并科学有用地普及自身的跑步才智。
一、跑前对躯壳作念评估
在运行长跑磨砺前，进行全面的躯壳评估是至关迫切的。这不仅有助于轨范清醒姿势、普及磨砺效果，减少清醒的伤害风险，还能证据个东说念主躯壳条目量身制定磨砺缱绻（因材施教）。
时时有东说念主筹备：“本分，我运行跑步，多久能完成半马或全马？”这个问题莫得既定谜底。有些东说念主可能在3—6个月内完成半马，而有些东说念主可能需要更万古辰。完成马拉松的体验也有很大各异，有的东说念主能够派遣完赛，而有的东说念主则可能履历极大的灾难。
跑前的躯壳评估，主要包含以下几个方面：姿态评估、功能性动作筛查（FMS）、心肺耐力测试（如YMCA台阶测试）、均衡才智测试、肌耐力与柔韧测试等。
以站姿评估为例，正确的站姿是：目视前哨；头部与肩部天然减弱并保持中立位置；中枢收紧，骨盆保持中立；耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，要点位于前脚掌。尽管这种姿势看似简便，但要不绝保持并禁绝易。如今，颈前伸、脊柱侧弯等姿势问题在中小学生群体中的出现比例逐年升高，如故引起家长和培植部门的关注。若出现高下肩、高下髋、颈前伸、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，跑者应进行专科的康复和转变。因为投入一次全马，跑者可能需要跑约5万步，若每一步的姿势不正确，万古辰的近似会形成严重的伤害。
此外，清醒才智的评估相同迫切。FMS测试通过七个基础动作评估主要要道的力量、活动度和踏实性，找出清醒中可能存在的薄弱行径，再进行针对性的改善磨砺。
中小学体育本分上课时，时时让同学们作念膝要道绕环，这是荒谬的。纵向交叉滋长的韧带，决定了膝盖的主邀功能是向后弯腿和上前伸腿。要是膝要道在屈伸经由中伴有旋转清醒，可能导致韧带组织受到挤压和扯破，还可能导致半月板毁伤。
还有一项评估执行是心肺耐力。跑者要准备一块能测心率的表，严格看着我方的心率跑步，在考验之前随时监控我方的心肺耐力大约在什么水平。每个东说念主刚运行考验的时候，心率一定是高的，忽高忽低或者不绝很高则讲解心肺功能不太好。天下考验我方的跑步才智，应该练到像开车一样，找到最省油的点。
肌耐力和柔韧性亦然评估的迫切行径。若跑步时频繁出现腿部抽筋或拉伤，正常讲解肌肉耐力不及。而柔韧性测试（如坐位体前屈）有助于判断下肢的柔韧性情状。
二、长跑技艺动作
合理的跑步技艺能裁减清醒受感冒险，提高实效性和经济性。有的东说念主怜惜：“跑步的技艺旨趣是什么，怎样跑是合理的？”我必须强调，咱们追求的是一个规则性的尺度，莫得王人备的技艺要求，合理、省力才是王说念。要是咱们跑几天就相持不下去，跑步技艺结束起来很祸患，那自身便是反东说念主性的。要是咱们每天能够清醒、不受伤，还能身心愉悦，跑步才智进行下去。是以，跑步一定不是需要相持的，它的终极计算是让咱们从清醒中赢得自尊，乐意去跑步，以至实在把体育清醒算作生涯神态中最踏实的部分。
跑步动作不轨范的常见发扬包括：姿势僵硬、步频过低、着地神态欠妥、角度不正、摆臂不合作、呼吸不均匀等。
接下来，我将一步步证据技艺动作。最初，头正颈松、目视前哨、中枢收紧、躯壳微前倾；其次，摆臂时双臂下垂，肘要道迤逦约90度，手呈减弱的半合手拳情状，以肩部为轴，前后自动舞动；再次，着场合也很迫切，应尽可能蚁集要点投影点正下方，跑者着地一会儿要保持要点高度，膝要道和髋要道微屈、缓冲；终末，大腿舞动高度要和配速相适合。步碾儿和跑步的最大分袂是，步碾儿有撑持，而跑步有双脚离地的经由。
在着地姿势上，主要有两种技艺：一是前脚掌着地，由前脚掌外侧先着地，然后快速过渡到前脚掌内侧，这对下肢技艺动作和要道力量要求较高，不提议无基础的初跑者使用；二是全脚掌外侧先着地，快速过渡到全脚掌内侧，速即散布大地冲击力，适用于慢跑或初跑者进阶阶段，确保脚落地轻快且富饶弹性。
终末，我提议跑者的手臂动作不要太夸张，肌肉跟腱保持散伙弹性，脚离地时减少屈踝要道，舞动阶段膝要道保持小角度，躯壳要点垂直波动保持小幅度，保持稳当的步长。
三、磨砺行径和技能
跑步磨砺不仅是对有氧才智的考验，同期也包括下肢力量、撑持踏实性、合作性等多方面的磨砺。因此，跑步磨砺的核神思划是普及有氧才智和清醒经济性。
制定一份有氧跑纯熟缱绻，不错包括有氧长距离耐力磨砺、“法特莱克”（Fartlek）磨砺法、间歇磨砺法、乳酸阈值磨砺等。跑步的强度应该是舒心何况还有点难懂的，这是指跑者如实在以相对难懂的强度磨砺，但仍能在很是万古辰内看护配速。
有氧跑纯熟有以下重点：尽可能多跑，跑得越多则越擅长这项清醒；递次渐进增多跑量、速率；幸免过度磨砺，纯熟要适合自身水平；不撞南墙不回头，作念好准备、热身、纯熟、减弱拉伸等每一个行径；了解自身，证据自身强弱制定纯熟执行；记载跑步日记，直不雅看到我方的进取，分析存在的问题。
有一种长跑磨砺法叫MAF180磨砺法，简便说便是用180减去跑者的年事，得出的数字便是最大有氧心率上限，这个数字再减10便是最大有氧心率下限。跑步的时候，跑者要把心率限定在这个区间，尽量接近上限。要是躯壳有慢性病、老套伤，所有这个词区间下移5—10个点。
“法特莱克”磨砺法例主见在天然条目下磨砺，加快跑的不绝时辰、休息时辰和跑的体式都以清醒员的自我嗅觉来决定。比如，慢跑5—10分钟算作准备活动；匀速跑1—2公里；快跑5分钟；派遣变速跑，其中包括加快跑50—60米，直到明白疲惫为止等。
四、热身与规复
跑者在跑前要作念肌肉激活、动态拉伸、神经激活的纯熟，普及神经系统的专注度和响应速率，肌肉的反馈也会传回大脑，匡助肌肉形成新的清醒操心。每次磨砺后，跑者需要作念静态拉伸、减弱筋膜；在大磨砺量和高强度清醒后可进行冰敷，在莫得急性毁伤的情况下不错通过开水泡脚进一步促进规复。
跑步还需要辅以其他磨砺，举例俯卧撑、引体进取等上肢力量磨砺，蹲、跳、快速伸缩复合磨砺，中枢磨砺，耐力修养轮回磨砺等。
饮食方面，跑步后要补充水、盐kaiyun平台登录入口，也需要补充优质卵白质保证养分。早起晨跑前一定不要熬夜。
